Tok lekcji

Cel ćwiczenia

Opis ćwiczenia i uwagi dotyczące wykonania ćwiczenia

Czas

Uwagi organizacyjno   metodyczne

I cz.- wstępna

1.Czynności organizacyjne

Zbiórka

Podanie tematu zajęć,   przypomnienie zadań poleconych do wykonania w domu. Krótkie omówienie lekcji.

2’

Strój sportowy

Zdjąć biżuterie, zegarki itp.

2.Autokorek

Autokorekcja wady   postawy

Autokorekcja – korekcja swojej   postawy – zwrócenie uwagi na prawidłowe symetryczne ułożenie barków, łopatek,   miednicy, NN  wciągnięcie brzucha i   napięcie pośladków.

2’

W leżeniu odciążeniu,

Przy ścianie

przed lustrem kontrola wzrokowa.

3.Zabawa ożywiająca

Zabawa  ożywiająca

„Berek z piłką” celem berka   jest zbicie innych uczestników zabawy poruszamy się w sposób ustalony przez   nauczyciela

2’

Bieg na czworakach, jumpy, itp

4.Ćw. oddechowe

Ćw. oddechowe

Pw. Leżenie tyłem RR wzdłuż T   ruch: RR w górę w z wdechem, opuść RR do p.w. z wydechem NN zgięte w   kolanach.

2’

4) maksymalne podkurczenie palców stóp wzmacniając mm   wysklepiające stopy

5) złączenie ugiętych przedramion w przodzie z   uwypukleniem pleców w odcinku kifozy piersiowej

6) RR w skrzydełka

II cz.- główna

1. Ćw kształtującej nawyk poprawnej postawy

Nauka przyjmowania   postawy skorygowanej

Pw. Siad ugięty tyłem do   ściany. Plecy przylegają do ścian. Jedna dłoń pod odcinkiem lędźwiowym   kręgosłupa. Napięcie mm brzucha z przyciśnięciem odcinka lędźwiowego   kręgosłupa do ściany

2’

1) pod szczytem kifozy piersiowym podkładamy kocyk   uwypuklający kl piersiową do przodu

4) maksymalne podkurczenie palców stóp wzmacniając mm   wysklepiające stopy

5) złączenie ugiętych przedramion w przodzie z   uwypukleniem pleców w odcinku kifozy piersiowej

6) RR w skrzydełka bez podno

2. Ćw RR  i obręczy barkowej

Wzmacniające mm   ramion i obręczy barkowej

Pw. Podpór tyłem z nogami   ugiętymi. Na brzuchu w okolicach pępka umieszczona piłka. Marsz w podporze   tyłem z utrzymaniem piłki na brzuchu.

2’

4) marsz z utrzymaniem maksymalnego wspięcia na palce

5) podpór tyłem lekko nad powierzchnię, barki skierowane   do wewnątrz kl piersiowej

3. Cw elongacyjne

Elongacja kręgosłupa z kształtowaniem nawyku   poprawnej postawy

Pw. Siad skrzyżny tyłem do   drabinki. RR wyprostowane wyciągnięte w górę przylegają do drabinki trzymają   piłkę  Maksymalnie wyciągnięcie RR w   górę, bez odrywania ich z piłką od drabinki

2’

4) z maksymalnym podkurczeniem palców stóp

5) ręce złączone w przedramiach skierowane w przód pod   kątem 60 stopni w górę barki skierowane do wewnątrz

4. Ćw NN i pośladków

Rozciąganie mm   biodrowo lędźwiowego i prostego uda nogi wyprostowanej wzmacnianie mm   pośladkowych i kulszowo goleniowych nogi wyprostowanej

Pw Leżenie tyłem. Jedna noga   wyprostowana leży na   podłodze, druga   noga ugięta, kolano przyciągnięte do klatki piersiowej. Ręce trzymają kolano   nogi ugiętej. Przyciąganie rękoma kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej z   jednoczesnym przyciskaniem nogi wyprostowanej do podłogi

4) z maksymalnym podkurczeniem palców stóp nogi   wyprostowanej

6) RR w skrzydełka poduszka pod odcinek piersiowy

5. Ćw mm piersiowych

Rozciąganie mm   piersiowych

Pw.  Dwaj ćwiczący stoją w opadzie T w przód,   twarzami do siebie. Dłonie oparte na łopatkach partnera. Ćwiczący   równocześnie naciskają rękoma na plecy kolegi, spychając je w dół.

2’

3) ćw wykonać w siadzie skrzyżnym z ustabilizowaną   miednicą

4) z wspięciem na palcach

5) RR skrzyżowane w łokciach trzymamy się za dłonie - pary

6.Ćw NN i pośladków

Wzmocnienie i   rozciągnięcie mm pośladkowych, mm kulszowo goleniowych elongacja kręgosłupa

Pw. Przysiad zwieszony przodem   do drabinki na 5-6 szczeblu. Jedna noga wyprostowana Wymachy nogą   wyprostowaną w górę

2’

1) RR trzymają się szczebli drabinek na wysokości klatki   piersiowej lub nawet niżej

4) stopy NN wykrocznej na drabince przyciskają palcami do   krawędzi szczebelka

5) RR trzymają drabinek na wysokości barków, przedramiona   oparte na szczeblach drabinki

7. Ćw mm grzbietu

Rozciągających mm   grzbietu w odcinku lędźwiowym prostownika grzbietu mm czworobocznych lędźwi

Pw. Klęk podparty. Przejście do   pozycji niskiej Klappa bez odrywania dłoni od podłogi

2’

4)stopy w zgięciu podeszwowym, palce stóp podkurczone

5) ręce zgięte w łokciach oparte na przedramionach, barki   skierowane do środka

8. Cw mm grzbietu

Wzmacnianie mm  grzbietu kształtowanie nawyku prawidłowego   ustawienia stopy

Pw. Stanie w małym rozkroku.   Opad T w przód. Głowa wyciągnięta przed siebie, wzrok skierowany w podłogę.   RR w pozycji skrzydełek. Na plecach na wysokości łopatek umieszczona piłka.   Celem jest wytrzymać.

2’

3) pochylenie T bardziej do przodu

4)przysiad na całych stopach rozciągając mm trójgłowych   łydek

5) ręce złączone ugięte w stawach łokciowych pod klatką   piersiową.

9. Ćw NN i pośladków

Rozciąganie mm   biodrowo lędźwiowego i prostego uda nogi wyprostowanej wzmacnianie mm   pośladkowych  kulszowo goleniowych nogi   wyprostowanej

Pw Stanie przodem do drabinki.   Opad T w przód. Ręce trzymają szczebel drabinki na wysokości bioder jedna   noga wyprostowana uniesiona nad podłogę. Wymach nogą wyprostowaną w górę.

2’

1, 6) RR trzymamy złączone w przedramionach jak najniżej   trzymają szczebli drabinek

4) stopa wymachowa w zgięciu podeszwowym palce obciągnięte

10. Zwisy

Rozluźniające mm   krótkie kręgosłupa zwiększających ruchomość w stawach barkowych   rozciągających mm piersiowe elongacja kręgosłupa

Pw Zwis na podudziach na   drążku. RR wyprostowane, wyciągnięte w dół. Wytrzymać, rozluźnić mm karku

2’

4) maksymalne podkurczenie palców stóp wzmacniając mm   wysklepiające stopy

5) ręce złączone przedramionami ugięte zgięte  w stawach łokciowych przed klatką   piersiową.

11. Ćw mm brzucha

Wzmocnienie mm   brzucha sterując górą i dołem, mm ściągających łopatki

Pw. Siad równoważny NN ugięte   Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Wyprost NN w stawach kolanowych do siadu   równoważnego z nogami wyprostowanymi, z równoczesnym przeniesieniem rąk do   pozycji skrzydełek

2’

4) stopy w zgięciu podeszwowym, palce stóp podkurczone

5) ręce złączone przedramionami ugięte zgięte  w stawach łokciowych przed klatką piersiową

12. Ćw NN i pośladków

Wzmacnianie mm   pośladków, mm prostownika grzbietu, mm ściągających łopatki

Pw. Siad ugięty. Przedramiona   oparte na podłodze z tyłu. Uniesienie bioder do wysokości linii łączącej   barki i kolana

2’

4) stopy w zgięciu podeszwowym, palce stóp podkurczone   wysokie unoszenie pięt

5) ręce złączone przedramionami ugięte zgięte  w stawach łokciowych przed klatką piersiową   opierając się na karku głowie i kończynach wykonujemy uniesienie bioder

13. Ćw oddechowe

Kształtowanie   piersiowego i  przeponowego toru oddechowego, zwiększenie ruchomości klatki   piersiowej

Pw. Leżenie tyłem. NN ugięte   stopy oparte na podłodze. Na brzuchu umieszczona piłka trzymana oburącz.   Wdech nosem, z przeniesieniem RR z piłką w górę do położenia na podłodze za   głową, a następnie wydech ustami, z przeniesieniem rąk z piłką do pozycji   wyjściowej

2’

4) stopy maksymalnie zgięte grzbietowo, pięty oparte na   podłodze

5) piłka trzymana przz dłonie, RR ugięte w stawach   łokciowych złączone w przedramionach pod klatką piersiową

14. Ćw NN i pośladków

Rozciąganie mm   biodrowo lędźwiowego i prostego uda nogi wyprostowanej wzmacnianie mm   pośladkowych  nogi wyprostowanej

Pw. Leżenie tyłem na stole po   stawy biodrowe. Jedna noga ugięta, kolano przyciągnięte do klatki piersiowej,   druga noga wyprostowana poza stołem Wymach nogą wyprostowaną w dół

2’

1,6) pod kifozą piersiową kocyk, ręce w skrzydełka

4) stopy nogi zgiętej w zgięciu podeszwowym, palce stóp   podkurczone

15. Ćw równowagi i   antygrawitacji

Kształtowanie   nawyku postawy skorygowanej

Pw. Stanie w postawie   skorygowanej przed ławeczką. Na głowie ćwiczącego znajduje się woreczek.   Przejście po ławeczce wzdłuż, z zachowaniem postawy skorygowanej.

2’

4)marsz z utrzymaniem maksymalnego wspięcia na palce

5) ręce złączone w przedramionach ugięte zgięte  w stawach łokciowych przed klatką piersiową

16. Ćw mm stóp

Wzmacnianie mm   wysklepiających stopy, wzmacnianie mm brzucha

Pw. Siad ugięty. Stopy obejmują   piłkę. RR oparte na podłodze z tyłu. Uniesienie nóg z piłką nad podłogę.

2’

5) leżenie tyłem ręce złączone przedramionami ugięte   zgięte  w stawach łokciowych przed   klatką piersiową, unoszenie i opuszczanie NN z piłką

17.Ćw mm RR

Wzmacniające mm   ramion i obręczy barkowej w zwisach czynnych

Pw Zwis tyłem na drabince na   ugiętych rękach, z oparciem głowy na szczeblu trzymanym rękoma. Wytrzymać

2’

3)zwis z podniesionymi i złączonymi NN zgiętymi w stawach   kolanowych

4) stopy w zgięciu podeszwowym, palce stóp podkurczone

5) zwis przodem

III część końcowa

Ćw oddechowe

Zabawa uspokajająca

Zakończenie zajęć

Kształtowanie przeponowego toru oddechowego

Uspokojenie organizmu

Autokorekcja

Pw Siad skrzyżny RR w skrzydełka, wdech nosem z   uwypukleniem klatki piersiowej wydech ustami z wymówieniem literki „s”

Minutka – RR    ułożone w skrzydełka, NN wyprostowane,    pod okolicą lędźwiową kręgosłupa kocyk

Zbiórka, pochwała dzieci, pożegnanie grupy.

2’

1’

 1’

4) maksymalne podkurczenie palców stóp wzmacniając mm   wysklepiające stopy

Tok lekcji

Cel ćwiczenia

Opis ćwiczenia i uwagi dotyczące wykonania ćwiczenia

Czas

Uwagi organizacyjno metodyczne

I cz.- wstępna

1.Czynności organizacyjne

Zbiórka

Podanie tematu zajęć, przypomnienie zadań poleconych do wykonania w domu. Krótkie omówienie lekcji.

2’

Strój sportowy

Zdjąć biżuterie, zegarki itp.

2.Autokorek

Autokorekcja wady postawy

Autokorekcja – korekcja swojej postawy – zwrócenie uwagi na prawidłowe symetryczne ułożenie barków, łopatek, miednicy, NN  wciągnięcie brzucha i napięcie pośladków.

2’

W leżeniu odciążeniu,

Przy ścianie

przed lustrem kontrola wzrokowa.

3.Zabawa ożywiająca

Zabawa  ożywiająca

„Berek z piłką” celem berka jest zbicie innych uczestników zabawy poruszamy się w sposób ustalony przez nauczyciela

2’

Bieg na czworakach, jumpy, itp

4.Ćw. oddechowe

Ćw. oddechowe

Pw. Leżenie tyłem RR wzdłuż T ruch: RR w górę w z wdechem, opuść RR do p.w. z wydechem NN zgięte w kolanach.

2’

4) maksymalne podkurczenie palców stóp wzmacniając mm wysklepiające stopy

5) złączenie ugiętych przedramion w przodzie z uwypukleniem pleców w odcinku kifozy piersiowej

6) RR w skrzydełka

II cz.- główna

1. Ćw kształtującej nawyk poprawnej postawy

Nauka przyjmowania postawy skorygowanej

Pw. Siad ugięty tyłem do ściany. Plecy przylegają do ścian. Jedna dłoń pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Napięcie mm brzucha z przyciśnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do ściany

2’

1) pod szczytem kifozy piersiowym podkładamy kocyk uwypuklający kl piersiową do przodu

4) maksymalne podkurczenie palców stóp wzmacniając mm wysklepiające stopy

5) złączenie ugiętych przedramion w przodzie z uwypukleniem pleców w odcinku kifozy piersiowej

6) RR w skrzydełka bez podno

2. Ćw RR  i obręczy barkowej

Wzmacniające mm ramion i obręczy barkowej

Pw. Podpór tyłem z nogami ugiętymi. Na brzuchu w okolicach pępka umieszczona piłka. Marsz w podporze tyłem z utrzymaniem piłki na brzuchu.

2’

4) marsz z utrzymaniem maksymalnego wspięcia na palce

5) podpór tyłem lekko nad powierzchnię, barki skierowane do wewnątrz kl piersiowej

3. Cw elongacyjne

Elongacja kręgosłupa z kształtowaniem nawyku poprawnej postawy

Pw. Siad skrzyżny tyłem do drabinki. RR wyprostowane wyciągnięte w górę przylegają do drabinki trzymają piłkę  Maksymalnie wyciągnięcie RR w górę, bez odrywania ich z piłką od drabinki

2’

4) z maksymalnym podkurczeniem palców stóp

5) ręce złączone w przedramiach skierowane w przód pod kątem 60 stopni w górę barki skierowane do wewnątrz

4. Ćw NN i pośladków

Rozciąganie mm biodrowo lędźwiowego i prostego uda nogi wyprostowanej wzmacnianie mm pośladkowych i kulszowo goleniowych nogi wyprostowanej

Pw Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana leży na   podłodze, druga noga ugięta, kolano przyciągnięte do klatki piersiowej. Ręce trzymają kolano nogi ugiętej. Przyciąganie rękoma kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej z jednoczesnym przyciskaniem nogi wyprostowanej do podłogi

4) z maksymalnym podkurczeniem palców stóp nogi wyprostowanej

6) RR w skrzydełka poduszka pod odcinek piersiowy

5. Ćw mm piersiowych

Rozciąganie mm piersiowych

Pw.  Dwaj ćwiczący stoją w opadzie T w przód, twarzami do siebie. Dłonie oparte na łopatkach partnera. Ćwiczący równocześnie naciskają rękoma na plecy kolegi, spychając je w dół.

2’

3) ćw wykonać w siadzie skrzyżnym z ustabilizowaną miednicą

4) z wspięciem na palcach

5) RR skrzyżowane w łokciach trzymamy się za dłonie - pary

6.Ćw NN i pośladków

Wzmocnienie i rozciągnięcie mm pośladkowych, mm kulszowo goleniowych elongacja kręgosłupa

Pw. Przysiad zwieszony przodem do drabinki na 5-6 szczeblu. Jedna noga wyprostowana Wymachy nogą wyprostowaną w górę

2’

1) RR trzymają się szczebli drabinek na wysokości klatki piersiowej lub nawet niżej

4) stopy NN wykrocznej na drabince przyciskają palcami do krawędzi szczebelka

5) RR trzymają drabinek na wysokości barków, przedramiona oparte na szczeblach drabinki

7. Ćw mm grzbietu

Rozciągających mm grzbietu w odcinku lędźwiowym prostownika grzbietu mm czworobocznych lędźwi

Pw. Klęk podparty. Przejście do pozycji niskiej Klappa bez odrywania dłoni od podłogi

2’

4)stopy w zgięciu podeszwowym, palce stóp podkurczone

5) ręce zgięte w łokciach oparte na przedramionach, barki skierowane do środka

8. Cw mm grzbietu

Wzmacnianie mm  grzbietu kształtowanie nawyku prawidłowego ustawienia stopy

Pw. Stanie w małym rozkroku. Opad T w przód. Głowa wyciągnięta przed siebie, wzrok skierowany w podłogę. RR w pozycji skrzydełek. Na plecach na wysokości łopatek umieszczona piłka. Celem jest wytrzymać.

2’

3) pochylenie T bardziej do przodu

4)przysiad na całych stopach rozciągając mm trójgłowych łydek

5) ręce złączone ugięte w stawach łokciowych pod klatką piersiową.

9. Ćw NN i pośladków

Rozciąganie mm biodrowo lędźwiowego i prostego uda nogi wyprostowanej wzmacnianie mm pośladkowych  kulszowo goleniowych nogi wyprostowanej

Pw Stanie przodem do drabinki. Opad T w przód. Ręce trzymają szczebel drabinki na wysokości bioder jedna noga wyprostowana uniesiona nad podłogę. Wymach nogą wyprostowaną w górę.

2’

1, 6) RR trzymamy złączone w przedramionach jak najniżej trzymają szczebli drabinek

4) stopa wymachowa w zgięciu podeszwowym palce obciągnięte

10. Zwisy

Rozluźniające mm krótkie kręgosłupa zwiększających ruchomość w stawach barkowych rozciągających mm piersiowe elongacja kręgosłupa

Pw Zwis na podudziach na drążku. RR wyprostowane, wyciągnięte w dół. Wytrzymać, rozluźnić mm karku

2’

4) maksymalne podkurczenie palców stóp wzmacniając mm wysklepiające stopy

5) ręce złączone przedramionami ugięte zgięte  w stawach łokciowych przed klatką piersiową.

11. Ćw mm brzucha

Wzmocnienie mm brzucha sterując górą i dołem, mm ściągających łopatki

Pw. Siad równoważny NN ugięte Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Wyprost NN w stawach kolanowych do siadu równoważnego z nogami wyprostowanymi, z równoczesnym przeniesieniem rąk do pozycji skrzydełek

2’

4) stopy w zgięciu podeszwowym, palce stóp podkurczone

5) ręce złączone przedramionami ugięte zgięte  w stawach łokciowych przed klatką piersiową

12. Ćw NN i pośladków

Wzmacnianie mm pośladków, mm prostownika grzbietu, mm ściągających łopatki

Pw. Siad ugięty. Przedramiona oparte na podłodze z tyłu. Uniesienie bioder do wysokości linii łączącej barki i kolana

2’

4) stopy w zgięciu podeszwowym, palce stóp pod