ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH - BOCZNE SKRZYWIENIE KRĘGOSŁUPA

 

Zestaw ćwiczeń domowych

 

Wada: Boczne skrzywienie kręgosłupa jednołukowe lędźwiowe prawostronne z klatką piersiową lejkowatą

 

 

  1. 1.      Cel ruchu: Autokorekcja wady postawy (2’)

Kontrola wzrokowa swojej postawy – stanie tyłem do ściany, siad na taborecie przodem do lustra - zwrócenie uwagi na prawidłowe ułożenie barków, łopatek, miednicy, NN, wciągnięcie brzucha i napięcie pośladków

  1. 2.      Cel ruchu: Czynne wydłużenie kręgosłupa w osi pionowej (2’)

Ćwiczenie: Siad skrzyżny przy ścianie. Pod stopą nogi prawej kocyk podwyższający ustawienie biodra. Ręka po stronie prawej zgięta w skrzydełko druga ręka wyprostowana. Maksymalne wyciągnięcie lewej ręki w górę – wytrzymać .

  1. 3.      Cel ruchu: Wzmocnienie mm[1] obręczy barkowej, czynne wydłużenie kręgosłupa (2’)

Ćwiczenie: Siad ugięty pod prawym pośladkiem kocyk. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie, ręka po stronie prawej zgięta w skrzydełko trzyma woreczek, druga ręka  lekko zgięta odwiedziona w stronę ręki w skrzydełku. Przekładanie z dłoni do dłoni woreczka prostując lewą rękę w stawie łokciowym nad sobą

  1. 4.      Cel ruchu: Rozciągnięcie  mm piersiowych, wzmacnianie mm obręczy barkowej(2’)

Ćwiczenie: Leżenie przodem, nogi skierowane bokiem w prawą stronę wyprostowane i złączone razem. Ręka po stronie prawej w skrzydełko druga prosta w wyprostowana w bok. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem w okolicach pępka zrolowany kocyk. Wymach ręką lewą w górę bez odrywania klatki piersiowej od podłoża.

  1. 5.      Cel ruchu: Rozciąganie mm prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mm czworobocznych lędźwi,  mm piersiowych (2’)

Ćwiczenie: Klęk podparty ręka ułożona tuż pod brzuchem ręka lewa wysunięta bardziej do przodu następnie przechodzimy do pozycji Klappa prawą rękę ustawiając w skrzydełko, a lewą prostą kierujemy w stronę ręki w skrzydełku staramy się przenieść ciężar ciała na  nogę po stronie wypukłej pod którą mamy zrolowany kocyk.

  1. 6.      Cel ruchu: Wzmacnianie mm prostownika grzbietu, wzmacnianie mm pośladkowych (2’)

Ćwiczenie: Klęk podparty obunóż na przedramionach ręce ustawione szeroko skośnie w stronę prawą, wznos i lekkie odwiedzenie zgiętej w kolanie nogi po stronie prawej - wytrzymać  z nogą w górze ok. 15-20 sekund.

  1. 7.      Cel ruchu: Wzmocnienie mm pośladkowych i tylnej części ud (2’)

Ćwiczenie: Leżenie przodem na łóżku nogi od ud w dół  zwisają nad podłogą, ręka prawa w skrzydełko, ręka lewa wyprostowana skierowana w stronę ręki w skrzydełku. Pod brzuchem zrolowany kocyk. Nogi złączone skierowane w prawą stronę w bok. Wznos nóg w górę i staramy się wytrzymać 5 sekund.

  1. 8.      Cel ruchu: Rozciąganie mm grzbietu odcinka lędźwiowego (2’)

Ćwiczenie: Leżenie tyłem ręka prawa w skrzydełku ręka lewa wyprostowana skierowana w stronę ręki w skrzydełku, nogi proste skierowane bokiem w stronę prawą. Przejść do leżenia przewrotnego NN proste w stawach kolanowych, stopy ułożone po stronie prawej głowy – wytrzymać 5 s

  1. 9.      Cel ruchu: Wzmocnienie mm brzucha odcinka dolnego (2’)

Ćwiczenie: Leżenie tyłem ręka prawa w skrzydełku, ręka lewa wyprostowana nogi uniesione nad podłogę. Stopa nogi prawej oparta na kolanie nogi lewej wyprostowanej w przód skierowanej lekko w prawo. NN spychana oporuje.

  1. 10.   Cel ruchu: Wzmocnienie mm pośladkowych  (2’)

Ćwiczenie: Leżenie przodem na stole po stawy biodrowe. Ręka prawa w skrzydełku trzyma krawędź stołu druga wyprostowana skierowana bardziej do ręki prawej. Nogi poza stołem, noga prawa uniesiona i lekko odwiedziona w bok do poziomu, noga lewa oparta o podłogę. Wytrzymać ok. 15 sekund

  1. 11.   Cel ruchu: Wzmocnienie mm oddechowych, rozciągnięcie mm grzbietu  (2’)

Ćwiczenie: Siad klęczny pod prawym pośladkiem zrolowany kocyk, ręka prawa w skrzydełko, ręka lewa wyprostowana uniesiona do góry skierowana w stronę ręki prawej - wdech nosem. Wydech ustami z przejściem do pozycji niskiej Klappa i z maksymalnym wyciągnięciem ręki lewej w przód.

  1. 12.   Cel ruchu: Wzmocnienie mm grzbietu i mm pośladkowych, mm kulszowo goleniowych (2’)

Ćwiczenie: Leżenie tyłem, ręka prawa w skrzydełku, ręka lewa wyprostowana uniesiona do góry skierowana w stronę ręki prawej Nogi wyprostowane, złączone lekko skierowane prawo w bok, oparte stopami na taborecie. Uwypuklenie bioder – opierając się na głowie, łokciach i stopach. Wytrzymaj 10-15 sekund.

  1. 13.   Cel ruchu: Wzmocnienie mm brzucha, rozluźnienie mm piersiowych (2’)

Ćwiczenie: Leżenie tyłem pod biodrem po stronie prawej zrolowany kocyk. Nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem 90 stopni. Ręka prawa w skrzydełku, lewa wyprostowana uniesiona do góry skierowana w stronę ręki prawej. Przeniesienie złączonych nóg w prawą stronę  do położenia ich na podłodze.

  1. 14.   Cel ruchu: Wzmocnienie mm oddechowych, wydłużenie kręgosłupa (2’)

Ćwiczenie: Siad skrzyżny pod prawym pośladkiem zrolowany kocyk, prawa ręka w skrzydełku, lewa wyprostowana uniesiona do góry skierowana w stronę ręki prawej. Wdech nosem z uwypukleniem kl piersiowej, wydech ustami z wymówieniem literki „s”

 

Przeciwwskazania:

Przewroty, mostki, podskoki, skoki, zeskoki,  skłony w tył ze stania, kołyska na brzuchu, skłony w bok, skręty i skrętoskłony, w stronę wklęsłości skrzywienia, długotrwałe marsze i biegi, dźwiganie ciężarów, ćw nadmiernie przeciążające kręgosłup.

 

 


[1] Mm - mięśnie